Der Kern: Warum die Rückkehr aufs Feld scheitert

Ein Tennisprofi mit einer zerrissenen Bindegewebs- oder Muskelverletzung sitzt oft fassungslos auf der Bank. Warum? Weil die Regeneration nicht gezielt genug ist. Kurz gesagt: Fehlende Mobilität, ungenügende Kraft und ein schwacher Core lassen die Wiederherstellung im Sande verlaufen. Und das ist ein Problem, das wir jetzt angehen.

Schulter – das Drehkreuz

Die Schulter ist das Scharnier, das den Aufschlag beflügelt. Nach einer Rotatorenmanschettenverletzung gibt es nur einen Weg: gezielte Dehnung, dann kontrollierte Kraft. Der Trick liegt im Timing – nicht zu früh, nicht zu spät.

Übung 1: Rotator-Cuff-Stretch

Stehen. Arm gestreckt nach vorne. Mit der anderen Hand das gebeugte Ellenbogen greifen und sanft nach hinten ziehen. Halte 15 Sekunden, atme tief. Wiederholen, aber diesmal das Bein leicht beugen, um das Gleichgewicht zu testen. Drei Durchgänge, zweimal täglich. Das ist kein „einmal probieren“, das ist Pflicht.

Übung 2: Band-External Rotation

Theraband um die Handgelenke legen. Ellenbogen am Körper, Unterarme nach außen. Drehe die Unterarme nach außen, halte 2 Sekunden. 12 Wiederholungen, drei Sätze. Schnell, präzise, kein Schwung. Das stärkt den äußeren Rotator.

Ellbogen – die Kraft im Schlag

Der Tennisarm, aka laterale Epicondylitis, ist ein echter Performance-Killer. Schmerz ist dein Körper, der „zu langsam“ reagiert. Wir brauchen Isometrie, dann dynamische Belastung. Kurz und knackig.

Übung 3: Handgelenksflexion mit Hantel

Sitze, Unterarm auf dem Oberschenkel, Handfläche nach oben. Kleine Hantel, 1 kg. Hand hoch, 8‑10 Wiederholungen, Pause 30 Sekunden. Das ist das Fundament für den Topspin.

Übung 4: Plank‑Rotation

Unterarmstütz, Körper gerade. Drehe die Hüfte nach rechts, dann links. Jede Seite 10 Sekunden. Stärkt den Core und entlastet den Ellbogen. Mach 3 Runden.

Beine – Antrieb & Stabilität

Ohne stabile Beine verliert jede Schlagtechnik an Power. Kniegelenke, Waden, Hüfte – alles muss zusammenarbeiten. Und das braucht gezielte Sprungübungen, nicht einfach nur joggen.

Übung 5: Einbeinige Sprungkniebeuge

Steh auf einem Bein, tief in die Knie, dann explosiv nach oben springen. Landen, sofort wieder. 8 Wiederholungen pro Bein, zwei Sätze. Das gibt den explosiven Push für den Aufschlag.

Der Weg zurück

Das ist das Gerüst. Jeder Satz muss sauber ausgeführt werden. Und hier ist das Wesentliche: Nach der ersten Woche den Trainingsplan prüfen und bei Schmerzen den Bewegungsradius reduzieren. Keine Ausreden.

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